홈 트레이닝을 통해 자신의 공간에서 편안하게 운동하면 피트니스 센터를 오가는 시간을 절약할 수 있고 자신의 건강 수준에 맞추어 운동할 수 있습니다. 낯가림이 심한 사람은 더욱 홈 트레이닝을 선호할 수 있습니다. 집에서 할 수 있는 50대에 꼭 필요한 근력 운동 6가지를 소개하겠습니다.
바디웨스트 스쿼트
발을 어깨너비로 벌리로 섭니다. 무릎을 구부리고 등을 곧게 펴고 가슴을 들어 올린 상태에서 쪼그리고 앉은 자세로 몸을 낮춥니다. 이때 무릎이 발 앞으로 나가지 않도록 뒤쪽에 무게중심을 둡니다. 발뒤꿈치를 밀어 시작 위치로 돌아갑니다. 스쿼트는 대퇴사두근, 햄스트링, 엉덩이 근육을 포함한 하체 근육을 강화하는데 도움이 됩니다. 아침에 로션 바르다가도, 의자에서 일어나서 움직이기 바로 전, 의자에 앉기 전 등 시간 날 때마다 그야말로 짬짬이 하기 가장 좋은 근력운동입니다. 효과도 만점입니다.
팔 굽혀 펴기
엎드려서 어깨너비보다 약간 넓게 손을 벌리고 발 앞쪽으로 지지하고 시작합니다. 팔꿈치를 구부려 몸을 낮추고, 코어를 사용하여 등을 곧게 폅니다. 다시 시작 위치로 밀어 올립니다. 팔 굽혀 펴기는 가슴, 어깨, 삼두근을 단련하는 동시에 코어 근육도 발달시켜 줍니다. 주의할 점은 몸을 일직선이 되도록 하여 팔을 굽혔다 폈다 반복해야 한다는 점입니다. 여성의 경우는 무릎을 바닥에 대고 팔을 구부렸다 폈다 반복하는 것을 권장합니다.
플랭크
요가 매트나 얇은 이불 같은 것을 깔고 팔 굽혀 펴기 자세로 시작하되, 손에 기대지 않고 팔뚝까지 내립니다. 팔뚝과 발 앞쪽으로 몸을 지지하고 버티는 운동입니다. 중요한 것은 이 자세를 유지하면서 머리부터 발끝까지 몸을 똑바로 유지하고 코어 근육을 사용합니다. 등을 구부려서도 안 되고 또 배가 바닥에 닿을 듯 구부러져도 안됩니다. 고개를 뒤로 젖혀도 안됩니다. 마치 몸에 긴 막대기를 붙이고 있다는 생각으로 몸을 일직선으로 유지하고 있어야 합니다. 플랭크는 복부 근육과 허리를 포함한 코어를 강화하는데 도움을 줍니다. 처음에는 30초도 어렵겠지만 시간을 조금씩 늘려 1분 이상 버틸 수 있도록 해 보세요. 그리고 하루에 두 번 정도 최대한 버틸 수 있도록 플랭크 자세를 한다면 코어 근육이 강화될 것입니다.
런지
발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 시작합니다. 한쪽 다리를 앞으로 내딛고 양쪽 무릎이 90도 각도로 구부러질 때까지 몸을 낮춥니다. 위로 밀고 다른 다리로 반복합니다. 한 번에 10회씩 3세트 정도 하면 좋습니다. 하지만 무엇보다 개인의 상황에 맞추어하는 것이 중요합니다. 50대 이후는 너무 무리하는 하는 것도 좋지 않습니다. 런지는 대퇴사두근, 햄스트링, 엉덩이근육 등 하체 강화에 도움을 줍니다.
둔근 브리지
요가 매트나 얇은 이불 위에서 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 엉덩이 너비로 벌립니다. 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 둔근에 힘을 주고 몇 초간 버티다가 다시 내립니다. 점점 엉덩이를 들어 올려 버티는 시간과 횟수를 늘려가며 연습합니다. 둔근 브리지는 주로 둔근을 대상으로 합니다.
트라이셉 딥스(Tricep Dips)
의자나 계단이 필요한 운동입니다. 손으로 가장자리를 잡고 손가락이 앞을 향하도록 튼튼한 의자나 계단의 가장자리에 앉습니다. 몸을 앞으로 밀고 손으로 체중을 지탱하고 팔꿈치를 구부려 몸을 낮춥니다. 다시 시작 위치로 밀어 올렸다기 이를 반복합니다. 트라이셉 딥스는 팔 뒤쪽의 삼두근 근육을 강화하는데 중점을 둡니다.
이런 운동들로 하체, 팔, 다리 근육과 코어 근육을 단련할 수 있습니다. 이러한 운동은 체력 수준에 따라 수정할 수도 있고 여러 세트로 진행할 수도 있습니다. 그리고 개인의 신체와 상황에 맞게 횟수와 시간을 늘려갈 수도 있습니다. 근력 운동을 하기 전에는 간단한 스트레칭으로 워밍업을 하고 운동 후에도 마무리 운동을 하는 것이 좋습니다. 특히 근본적인 건강 문제나 부상이 있는 경우는 전문가와 상담 후에 진행하는 것이 좋습니다.
